Lifli Gıdaların Faydaları ve Yan Etkileri Nelerdir? Zayıflatır Mı?

10/09/2018 - Sağlık Beslenme

Lif, vücuda giren besinlerin bağırsak tarafından sindirilemediği ve kan emiliminin sağlanmadığı kısmına denilmektedir. Lifli gıdaların tüketimi, sağlıklı bir vücut ve sağlıklı bir yaşam sürmek açısından büyük önem taşımaktadır. Lifli gıdaların tüketilmesi, birçok hastalığın tedavisinde kullanılmaktadır.

Lifli gıdalar suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak 2 ana gruba ayrılmaktadır. Suda çözünen lifli gıdaların bağırsak tarafından sindirilmesi mümkünken suda çözünmeyen lifli gıdaların emilimi bağırsak tarafından yapılamamaktadır.

Suda çözünmeyen lifler, vücutta hareket halinde olmaktadır. Suda çözünme özelliği gösteren lifler, kandaki şeker oranını belirli bir düzeyde tutarak, kötü olan kolesterolü de düşürmede etkili olmaktadır.

Suda çözünme özelliği göstermeyen lifler ise mide problemleri, kabızlık gibi sorunları ortadan kaldırır ve sindirim sisteminde meydana gelen hastalıkların azaltılmasında yardımcı olmaktadır.

Lifli Gıdalar Nelerdir? Hangi Gıdalarda Lif Bulunur? Faydaları

Sağlıklı bir kişinin gün içinde alması gereken belirli bir lif miktarı vardır. Genel olarak bu oran 21 ile 38 arasında olmaktadır. kadınlar baz alındığında, bir kadının günde alması gereken lif miktarı 21 ile 25 arasındadır. Erkeklerin bir gün içinde almaları gereken lif miktarı ise 30 ile 38 arasında değişiklik göstermektedir.

Suda Çözünen Lifli Gıdalar

Suda çözünen lifler, tokluk hissi veren özellikte olmaktadır. Bu lifler, sindirim sistemini yavaşlatır ve kan şekerinde meydana gelen artış ve düşüşleri kontrol altına almaktadır. Suda çözünen lifli gıdalar şöyledir;

Suda Çözünen Tam Tahıllı Gıdalar

İçinde tahıl bulunan birçok ürün, yüksek miktarda lif içermektedir. Tam tahıllı gıdaların arasında, yulaf ezmesi en çok lif barındıran besinlerdendir.

Yulaf ezmesi, günün her saatinde tüketilebileceği gibi özellikle kahvaltıda tüketilen yulaf ezmesi, günlük lif oranının birçoğunu karşılamaktadır. Yulaflı yiyecekler, diyabet hastalığına sahip olanların şekerinin dengelenmesinde yardımcı olmaktadır.

Suda Çözünen Lifli Meyveler

Suda çözünebilen life sahip olan meyvelerin günde 2 ve daha fazla tüketilmesi, sağlık açısından önem taşımaktadır. Lifli meyvelerden bazıları:

Kuru erik, kuru veya taze incir, avokado, armut, narenciye, greyfurt, ananas, nektari, şeftali, elma, muz, böğürtlen ve mandalina olmaktadır.

Kuru eriğin içindeki lifler toksin atmada yardımcı olacak nitelikte olduğu için günde 5-6 adet tüketilmesinde fayda vardır. Armut ise sindirim sisteminin çalışmasını sağlayarak, tuvalete rahatlıkla çıkabilmeye yardımcı bir meyvedir.

Elmanın vücuttaki kan şekerini dengelemede ve zararlı bakterileri vücuttan atabilme özelliği bulunmaktadır. Gün içinde orta boy bir elmayı kabuğuyla beraber tüketebilirsiniz. Avokado, hem protein kaynağı hem de lif açısından zengin bir meyvedir.

Avokadonun kolesterolü azaltıp, kalp rahatsızlıklarını da önlediği bilinmektedir. Armut meyvesinin de kabuğu ile beraber tüketilmesi durumunda, vücuda yararlı olabilmekte ve lif oranını karşılamaktadır.

Suda Çözünen Lifli Baklagiller

Baklagiller arasında da lif içeren besinler bulunmaktadır. Bunlardan bazıları:

Sarımercimek, yeşil mercimek, fasulye, nohut ve soya fasulyesi olmaktadır. Mercimeğin öğünlerde yer alması ile hemoroit problemi yaşayanların sorunları ortadan kalkar ve düzensiz kilo artışları son bulmaktadır.

Lifli Gıdalar Nelerdir? Hangi Gıdalarda Lif Bulunur? Faydaları

Fasulye, içerdiği demir, potasyum ve protein ile hem vücuda yararlı mineralleri barındırmakta hem de vücudun ihtiyaç duyduğu lif miktarını karşılamada etkilidir.

Suda Çözünen Lifli sebzeler

Bazı sebzeler vücudun lif oranını dengelemekte etkili olmaktadır. Suda çözünen sebzelerden bazıları:

Brokoli, Brüksel lahanası, havuç, mısır, bezelye, domates, kabak ve patates olmaktadır. Ayrıca bu sebzeler kalp ve sindirim sistemi hastalıklarına iyi gelip, tedavide kullanılmaktadır.

Suda Çözünmeyen Lifli Gıdalar

Suda çözünmeyen lifli gıdalar, bağırsak tarafından emilemez ve böylece hareket halinde olmaktadır. Suda çözünmeyen lifli gıdalar, kabızlığa iyi gelen liflerdir. Suda çözünmeyen lifli gıdalar şöyledir:

Lifli Sebzeler

Lifli gıdaların vücuda girmesinde sebzelerin payı büyük olmaktadır. Bu sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi sonucunda vücuda daha fazla lif girebilmektedir. Suda çözünmeyen lifli gıdalardan bazıları:

Şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, havuç, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısırdır.

Lifli Meyveler

Suda çözünmeyen lifli meyveler, kabuklu ve çekirdeği olan tüm meyveleri kapsamaktadır. Ayrıca kiraz, üzüm, ananas, portakal, kavun, erik, çilek ve kuru şeftali de suda çözünmeyen lifli meyveler arasındadır.

Portakalda bulunan vitaminler sayesinde kabızlık problemi ortadan kalkabilmekte, mide rahatlayabilmektedir.

Lifli Tahıl Ürünleri

Lif barındıran birçok tahıl ürünü bulunmaktadır. Bunlardan bazıları:

Buğday kepeği, bulgur, kahverengi pirinç, yulaf kepeği, kuru havuç, gevrek ekmek, buğday tohumu, kepekli çavdar unu, patlamış mısır, badem, mercimek, arpa unu, müsli, kepekli makarna ve bulgur olmaktadır. Bulgur, iyi kolesterol oranını arttırıp, kalp rahatsızlıklarının önüne geçebildiği için çok faydalı lifli besinlerdendir.

Patlamış mısır, diyet yapan kişiler için tüketilmesi uygun olan, tokluk hissi veren lifli yiyeceklerdendir. Kepekli makarna, birçok kinin sofrasında yer almayan sıklıkla kullanılmayan bir gıdadır ancak içerdiği lif oranı ile vücudun günlük lif miktarının karşılanmasında çok etkili olmaktadır.

Lifli Gıda Tüketmenin Önemi

  • Lifli gıdaları tüketmeyen kişilerde kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski oluşmakta olup, lifli gıdaları düzenli kullanan insanların, lifli gıda tüketmeyen insanlara karşı daha az risk taşıdığı bilinmektedir.
  • Tüketen kişiler, şeker hastalıkları ve sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma oranı düşmektedir.
  • Lifli gıda ile beslenen kişilerin hayat standartları yükselmekte olup, sağlıklı bir yaşam elde etmektedirler.
  • İçinde bulundurdukları vitaminler ile iltihaplanmalarının azalmasına, kanserin önlenmesine ve zararlı bakterilerin vücuttan atılmasına yardımcı olmaktadır.
  • Vücudun genel sağlığını da korumaktadır.

Lifli Gıdaların Faydaları

  • Lifli besin tüketmek, kabızlık problemi çeken insanların kabızlığını geçirmek için faydalı olmaktadır.
  • Metabolizmayı hızlandırarak iyi çalışmasına olanak sağlar.
  • Kolon kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır.
  • Lifli besin tüketimi, damar hastalıklarına yakalanma riskini de azaltmaktadır.
  • Tokluk hissi verip, kilo vermede yardımcı olmaktadır.
  • Lif içeren besinler, sindirim sistemi hastalıklarının tedavisinde kullanılıp, sindirim sistemi problemi çeken kişilere iyi gelmektedir.
  • Kolesterol ve trigliserid oranlarının azaltılmasında yardımcı olmaktadır.
  • Düzenli olarak kullanan kişilerde kan şekeri belirli bir dengede olmaktadır.
  • Tüketen kadınlarda, yumurtalık kanserinin gelişme riski minimuma inmektedir.
  • Diyette kullanılması sonucunda hem kilo vermede yardımcı olup hem de vücudun sağlığını korumada yardımcı olmaktadır.
  • Her türlü hastalığın tedavisinde koruyucu bir etki yaratıp, tedaviye yardımcı olma niteliğindedir.

Lifli Gıdaların Yan Etkileri Nelerdir?

Lifli gıdalar, yalnızca aşırı tüketiminde bazı yan etkiler oluşturabilmektedir. Lifli gıdalarda çok fazla vitamin ve mineral bulunduğu için, lifli gıdaların tüketiminde aşırıya gidildiğinde vücut bu vitamin ve minerallerin emilmesinde zorluk yaşabilir.

Lifli Gıdalar Nelerdir? Hangi Gıdalarda Lif Bulunur? Faydaları

Demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi vitaminlerin vücut tarafından emilmemesi de kişide ciddi hastalıklara neden olabilmektedir. Ayrıca çok fazla lifli besin kullanan kişilerin midesinde gaz, şişkinlik ve karında ağrılar oluşabilmektedir.

Bu nedenle lifli gıdaların tüketiminde aşırıya kaçılmamalı ve belirli düzeyde tüketilmelidir.

Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı?

Lifli gıdaların düzenli ve vücudun ihtiyacı olacak şekilde tüketilmesi sonucunda metabolizma hızlı çalışmaktadır. Hızlı çalışan metabolizma ise vücudun yağ yakmasında yardımcı olmaktadır.

Düzenli ve sağlıklı bir diyet eşliğinde lifli gıdaların tüketilmesi sonucunda kilo vermek mümkündür. Ancak lifli gıdalar tüketirken bol miktarda sıvı tüketilmeli ve diyet programının yanında egzersiz veya spor da yapılması gerekmektedir.


Paylaş:
Facebook Twitter WhatsApp Google+